איך נשמור על כושר גופני בלי לצאת מהבית?

הקיץ מתקרב, ואנחנו רוצים להראות סביר בבגד הים שלנו.

בואו תתחילו  במגוון רחב של תרגילי כושר שאותם תוכלו לבצע גם בבית. כדאי להבין שהם אינם מחליפים לחלוטין את שגרת האימונים של מכון הכושר, אבל יכולים לשמור אתכם בכושר בימים לחוצים במיוחד בין העבודה, הילדים ומטלות הבית כשאין לכם זמן ללכת למכון הכושר. 

קפיצות באמצעות דלגית:

הדלגית או החבל של פעם.

רוב הזמן הילדים של היום צמודים למחשב או לטלוויזיה. עם זאת, הדלגית היא אמצעי מצויין לאימון אירובי, ומאפשרת לחזק את השרירים השונים לאורך הרגל. בחרו דלגית ארוכה מספיק, המתאימה לאורך הגוף, התחילו ב 30-20 קפיצות מהירות בכל מחזור.

שימו לב לא לתרגל ברגליים יחפות, זה עלול להשפיע לרעה על כפות הרגליים, הברכיים והגב, הקפידו על נעלי ספורט איכותיות.

איך נחזק את שרירי הידיים באמצעות הדלגית:

נחזור לעמידת המוצא עם רגליים מקבילות. מקמו את הדלגית מתחת לכף הרגל, כאשר היא מקופלת לשניים, מתחת לירך ימין, כשבתחילה יד ימין אוחזת בשני צדי הדלגית. כופפו את היד כלפי מעלה כדי שהדלגית תרים את הירך בעקבותיה (כמו  הרגל שזזה בבובה על חוט). חזרו על כך 7 פעמים ביד ימין, ולאחר שחרור הרגל, הרימו את ירך שמאל עם יד שמאל. התרגיל מחזק את שרירי הידיים. שימרו על גב ישר, ועל הבטן וישבן אסופים ומכווצים

 

תרגול כפיפות רגליים בעמידה:

כפיפות הרגליים בעמידה מחזקות את שרירי הרגליים, משקל הגוף למעשה משמש תחליף למשקולת בחדר הכושר. התרגול כשהרגליים מקבילות זו לזו. בהדרגה הוציאו את הישבן אחורה ורדו למטה, תנו לברכיים להתכופף עד שאתם במצב של כמעט ישיבה על כסא. נסו להישאר כך כפופים כמה שניות לפני שאתם מיישרים את הרגליים חזרה.

חזרו על התרגול במחזורים של 7 כפיפות כל פעם  ונערו מעט את הרגליים כדיל שחרר את השרירים. אל תינעלו את הברכיים בעליה מעלה, השאירו אותן כפופות מעט.

 

חיזוק השכמות עם קופסאות שימורים:

ייתכן שאין לכם משקולות בבית, אז קחו במקום 2 קופסאות שימורים. שבו על כסא והתכופפו קדימה בעדינות, שימו לב שבית החזה מתקרב אל הירכיים, אם אתם מצליחים הניחו את בית החזה על הירכיים.

הניפו את הזרועות לצדדים כאשר הן אוחזות בקופסאות השימורים ובמקביל לרצפה (כמו זוג כנפיים). המתינו כשישים שניות, ואז שחררו את הידיים . חזרו על התרגיל כמה פעמים, ואז הרפו את הכתפיים.

 

כפיפות בטן :

את התרגיל עדיף לבצע על מזרון אימונים, ורצוי לא לבצע אותו על מיטה עם מזרון רך.

שכבו על הגב והניחו את כפות הידיים מתחת לראש. כופפו את הברכיים ומקמו את כפות הרגליים

 מעט לפני הישבן.. שימו לב שאתם מפעילים את שרירי הבטן ולא מותחים את הצוואר בלבד.